Biegasz rekreacyjnie, bieganie sprawia Ci przyjemność, marzysz o ukończeniu pierwszego półmaratonu albo chcesz poprawić swój dotychczasowy rekord? Pomożemy Ci w przygotowaniach tak, by 19. edycja Silesia Półmaraton była Twoim sukcesem!
Plan treningowy to drugi krok po decyzji o starcie. Teraz warto zaplanować przygotowania tak, by 1 maja świętować sukces sportowy na mecie. Nasz plan treningowy pomoże Ci, by odpowiednio się przygotować do rywalizacji ze swoimi słabościami i dystansem 21,097 km.
Na początek uwaga – nie ma uniwersalnych planów, według których każdy osiągnie sukces. Poniżej zamieszczony plan należy traktować jako wskazówkę, by jak najlepiej móc się przygotować do startu. Zgodnie z tym planem mogą trenować zarówno zawodnicy, którzy po raz pierwszy zmierzą się z dystansem 21 km, jak i bardziej doświadczeni biegacze.
Należy pamiętać, że rywalizacja w półmaratonie to duży wysiłek dla organizmu i zawsze przed rozpoczęciem kolejnego (lub pierwszego) sezonu biegowego należy przeprowadzić kompleksowe badania lekarskie, by potwierdzić odpowiedni stan zdrowia.
Nasze przygotowania podzieliliśmy na trzy okresy (tygodnie odliczamy „wstecz”). Do startu pozostały trzy miesiące, przed nami niecałe 14 tygodni przygotowań zakończonych startem 1 maja w 19. edycji Silesia Półmaraton.
29 stycznia – 3 marca
|
Tydzień |
Poniedziałek |
Środa |
Czwartek |
Sobota |
|
14. |
Trucht – 4 km |
Cross – 4 km + 20 min |
Trucht – 4 km |
BC1 – 6 km |
|
13. |
Trucht – 5 km |
Cross – 4 km + 20 min |
BC1 – 5 km |
BC1 – 8 km |
|
12. |
Trucht – 6 km |
Cross – 5 km + 20 min |
BC1 – 5 km |
BC1 – 10 km |
|
11. |
BC1 – 6 km |
Cross – 5 km + 20 min |
BC1 – 6 km |
BC1 – 10 km |
|
10. |
BC1 – 6 km |
Cross – 6 km + 20 min |
BC1 – 6 km |
BC1 – 12 km |
4 – 31 marca
|
Tydzień |
Poniedziałek |
Środa |
Czwartek |
Sobota |
|
9. |
BC1 – 6 km |
Cross – 6 km + 20 min |
BC1 – 6 km |
BC1 – 12 km |
|
8. |
BC1 – 8 km |
Cross – 6 km + |
BC1 – 8 km |
BC1 – 16 km |
|
7. |
BC1 – 8 km |
Cross – 6 km + |
BC1 – 8 km |
BC1 – 16 km |
|
6. |
BC1 – 8 km |
Cross – 6 km + |
WB2 – 2 x 4 km |
BC1 – 20 km |
1 kwietnia – 1 maja
|
Tydzień |
Poniedziałek |
Środa |
Czwartek |
Sobota |
|
5. |
BC1 – 8 km |
Cross – 6 km + |
WB2 – 2 x 4 km |
BC1 – 15 km |
|
4. |
BC1 – 8 km |
BNP – 6 km |
BC2 – 8 km |
BC1 – 20 km |
|
3. |
BC1 – 6 km |
BNP – 8 km |
BC2 – 8 km |
BC1 – 15 km |
|
2. |
BC1 – 6 km |
BNP – 6 km |
BC2 – 6 km |
BC1 – 8 km |
|
1. |
Trucht – 4 km |
Start |
Rozgrzewka
Ważna, bardzo ważna! część każdego treningu. Zawsze trening rozpoczynamy truchtem po którym przeprowadzamy rozgrzewkę przygotowującą organizm do kolejnego wysiłku. Powinna trwać minimum 10 – 15 minut. O rozgrzewce nie możemy zapominać!
Teraz wyjaśnimy skróty z którymi możesz się spotkać czytając nasz plan, ale i literaturę fachową:
Trucht
Najłagodniejsza forma biegu. Oddech bardzo spokojny, minimalne zaangażowanie organizmu w pracę wysiłkową.
BC1 lub WB1
Ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie. Bieg, w trakcie którego nasz oddech jest bardzo regularny, możemy swobodnie prowadzić rozmowę. Tętno w czasie biegu wynosi 60 – 75% tętna maksymalnego. Jest to podstawowy środek treningowy.
BC2
Bieg w trakcie którego nasz oddech jest przyspieszony, organizm pracuje na wyraźnie większych „obrotach”. W trakcie takiego biegu już nie można swobodnie rozmawiać. Tętno wynosi 75 – 85% tętna maksymalnego.
Cross
Jednostka treningowa – bieg w urozmaiconym terenie (ziemne lub szutrowe alejki, leśne ścieżki przeplatane przeskokami przez naturalne przeszkody, podbiegami i zbiegami, częstymi zmianami kierunku).
BNP
Bieg z narastającą prędkością. Dystans pokonywany, jak sama nazwa mówi z coraz to większą prędkością. Dzielimy odległość do pokonania na 3-4 odcinki (z racji narastającego obciążenia coraz krótsze) i pokonujemy je truchtem, w tempie WB1, WB2, kończąc na poziomie WB3 (85-95% tętna maksymalnego).
Przebieżki
Odcinki 80-200 metrowe pokonywane na koniec rozgrzewki lub treningu. Jest to szybki, dynamiczny bieg, ładny technicznie wykonywany na stosunkowo miękkim podłożu i powtarzany kilka razy.
Podbiegi
Krótkie odcinki 80-150 metrów wykonywane pod górę o mniejszym lub większym nachyleniu. Znakomite ćwiczenie wzmacniające siłę biegową. Szybki, rytmiczny podbieg wykonywany kilka razy.
Nasze przygotowania obejmują 4 treningi tygodniowo – jeśli nie uda Ci się któregoś z nich nie zrealizować, nie nadrabiamy zaległości. Staramy się realizować nadal plan zgodnie z harmonogramem.
Układanie planów, prowadzenie zawodników to sztuka trenerska. Nie można w kilkunastu słowach przekazać wiedzy, którą posiadają fachowcy a zdobywają ją latami. Należy pamiętać, że każdy z nas jest inny. Plan trzeba dostosować do indywidualnych możliwości danej osoby a powyżej zamieszczony jest jednym z kierunków pozwalających odpowiednio przygotować się do startu.
Życzymy powodzenia!
Jeśli masz pytania, wątpliwości – zapraszamy do kontaktu.